Ci viene insegnato fin da piccoli che una colazione sana e nutriente è fondamentale per il nostro benessere. E’ consuetudine definirla il “pasto più importante della giornata”. Ma entrando nei dettagli, sappiamo DAVVERO farla, una colazione sana?
Colazione Sana | Il Dilemma dei Carboidrati Raffinati
Se la tua colazione si basa su carboidrati raffinati come biscotti, merendine, pastine, brioche e cereali zuccherati, potresti notare, dopo circa un’ora, che ti ritorna la fame o che ti senti stanco e deconcentrato.
Questo fenomeno ha una spiegazione scientifica: nei primi 10-15 minuti la glicemia si alza rapidamente, provocando una decisa sensazione di energia. Hai l’impressione di avere tutto l’occorrente per affrontare la giornata.
Tuttavia, i livelli di zucchero nel sangue crollano poco dopo, portando a quella che viene conosciuta come “ipoglicemia reattiva”.
Questo accade perché i carboidrati raffinati vengono rapidamente assorbiti nel sangue, stimolando una decisa produzione di insulina. L’insulina intercetta gli zuccheri nel sangue e li trasforma in energia da immagazzinare, cioè grasso. Quegli zuccheri che prima ti davano l’impressione di avere un sacco di energia a disposizione, adesso non sono più nelle tue immediate disponibilità.
A questo punto, sentendoti scarico, cerchi di compensare cercando nuovamente cibi o bevande con zuccheri prontamente disponibili, e così il ciclo si ripete.
Carboidrati Raffinati? Sveliamo l’impatto sulla forma fisica…
Molte persone subiscono, spesso senza rendersene conto, l’impatto subdolo di questo “sali e scendi” della glicemia nella giornata. Dopo aver consumato più volte nella giornata cibi ricchi di zuccheri raffinati si può avvertire una sensazione di vuoto, come se non si fosse mai mangiato abbastanza.
Ma anche se ci si sente come se non si fosse mangiato a sufficienza, in realtà, il corpo sta accumulando grasso. Questo accade proprio perché l’insulina, un ormone rilasciato proprio in risposta all’assunzione di zuccheri, ha la funzione di rimuovere l’eccesso di glucosio nel sangue immagazzinandolo sotto forma di grasso di deposito.
Ed è proprio perchè lo fa così efficacemente, che abbiamo ancora fame!
Caratteristiche di una Colazione Sana
Una colazione sana è essenziale per iniziare la giornata con energia e benessere. Non si tratta solo di quantità, ma anche di qualità. Una colazione sana dovrebbe:
- Rifornire il corpo di nutrienti essenziali
Vitamine, Sali Minerali, Proteine, Grassi buoni e Fitonutrienti.Lo sapevi che sono circa 25 le vitamine e i minerali più importanti per il nostro organismo?La colazione, che è il PRIMO pasto della giornata, non necessariamente è quello più importante dal punto di vista calorico, ma sicuramente lo è dal punto di vista nutrizionale in quanto è il primo rifornimento di nutrienti dopo il digiuno notturno. - Fornire l’energia necessaria per le ore successive
Di quante calorie hai bisogno fino allo spuntino di metà mattina? E’ un luogo comune pensare alla colazione come il pasto che deve fornire “energia sufficiente ad affrontare le sfide della giornata”.In realtà deve fornire energia sufficiente per affrontare le sfide fino all’assunzione di cibo successiva: lo spuntino di metà mattina (fondamentale per un metabolismo efficiente).Quindi quante calorie dovrebbe apportare? Beh, questo dipende da cosa farai nelle 3 ore successive: se andrai nei boschi a spaccare legna evidentemente avrai bisogno di molte più calorie di quelle necessarie per passare 3 ore ad una scrivania… - Reintegrare i liquidi persi durante la notte
Durante il riposo notturno, possiamo perdere una quantità significativa di acqua, principalmente attraverso la respirazione e la traspirazione insensibile (una forma di perdita d’acqua dalla pelle che non percepiamo come sudore).La quantità esatta può variare in base a diversi fattori, tra cui la temperatura e l’umidità dell’ambiente, la durata del sonno, la salute generale dell’individuo e altri fattori, ma in media, si stima che una persona possa perdere tra 500-1000 ml di acqua durante una notte di sonno di 7-8 ore. - Mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue.
Per i motivi di cui abbiamo scritto all’inizio di questo articolo, è fondamentale che non si inneschi la “trappola” degli zuccheri raffinati.Una colazione valida, pertanto, dovrebbe apportare una quota sufficiente di carboidrati, ma privilegiando quelli complessi, cioè ricchi di fibre.
Ovviamente non possiamo assumere solo carboidrati complessi… deve esserci un equilibrio tra proteine, carboidrati, grassi buoni ecc. per ottenere sia una buona gestione dei livelli di zuccheri nel sangue sia un apporto nutrizionale equilibrato.
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