Le proteine sono uno degli elementi fondamentali della nostra dieta, essenziali per molteplici funzioni del corpo, tra cui la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti. Per chi pratica attività fisica, l’importanza delle proteine risulta ancor più rilevante, ma la domanda che spesso sorge è: meglio assumere proteine PRIMA o DOPO l’allenamento?
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono composte da amminoacidi, i mattoncini che costruiscono i nostri muscoli. Essenziali per la produzione di ormoni, enzimi e altre molecole vitali, le proteine svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare.
Di conseguenza, assumerle in quantità adeguate è fondamentale per chi si allena, soprattutto se l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare o il miglioramento delle performance.
Perché sono importanti per la costruzione muscolare?
Durante un allenamento, i muscoli subiscono delle micro-lesioni. Queste “piccole rotture” sono il segnale che indica al corpo di riparare e costruire tessuto muscolare più forte e resistente.
Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per questa ricostruzione. In poche parole, senza un adeguato apporto proteico, il corpo non avrebbe le risorse per costruire muscoli più grandi e forti.
Se l’apporto proteico è insufficiente, lo stimolo del”allenamento può diventare addirittura controproducente: è come voler “ristrutturare” la propria casa demolendo alcune pareti… per poi scoprire che non si hanno i “mattoni” per ricostruirle in base al nuovo progetto!
Fabbisogno proteico: Normale vs. Sportivo
Il fabbisogno proteico varia in base al peso corporeo, al sesso, all’età e al livello di attività fisica di una persona. Per una persona con uno stile di vita attivo, anche se non atleta regolare, la raccomandazione generica è tra 1 e 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, al giorno.
Tuttavia, per gli atleti o coloro che si allenano regolarmente, il fabbisogno può salire fino a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell’intensità e del tipo di allenamento ed in alcuni casi (vedi body building) anche oltre.
Proteine prima o dopo l’allenamento?
Tornando alla domanda principale, sia l’assunzione di proteine PRIMA che DOPO l’allenamento ha i suoi vantaggi. Molti atleti si allenano tutti i giorni, cioè ogni 24 ore.
Noi però siamo abituati a guardare al ciclo delle 24 ore partendo da quando ci svegliamo e facciamo colazione a quando andiamo a dormire… ma se guardiamo alle 24 ore dall’orario in cui c’è l’allenamento? Se le 24 ore scattassero proprio all’inizio del recupero muscolare?
Diversi studi suggeriscono che l’assunzione di proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento – la cosiddetta “finestra anabolica” – può massimizzare i benefici della sintesi proteica. Non dovrebbe quindi mai mancare uno spuntino proteico post allenamento.
Rebuild Strength di Herbalife 24 promuove la crescita della massa magra con 25 g di proteine di qualità derivate dal latte. La miscela selezionata di proteine derivate dal latte crea una condizione favorevole ad una crescita muscolare rapida e prolungata. Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) supportano il metabolismo muscolare dopo l’allenamento della forza e della resistenza.
Ma cosa succede due ore dopo? E 18-20 ore dopo? Come vedremo tra poco, la distribuzione delle proteine nella giornata in piccole quantità alla volta è anche più importante del semplicemente assumerne la giusta quantità totale nella giornata.
Ma allora, ritornando al ragionamento sul ciclo delle 24 ore, il pre-allenamento non è forse la parte conclusiva del post-allenamento precedente?
Distribuzione dell’apporto proteico nella giornata
Mentre è fondamentale assumere proteine in quantità sufficiente, è forse anche più importante distribuire correttamente l’assunzione durante la giornata. Questo perché il corpo ha una capacità limitata di utilizzare le proteine in un dato momento.
Se assumiamo troppe proteine in un singolo pasto, tutto l’eccesso che l’organismo non sarà in grado di sintetizzare in quel momento verrà verosimilmente utilizzato a fini energetici (se non abbiamo mangiato altro) oppure accumulato sotto forma di grasso di deposito (se l’apporto calorico totale di quel pasto è superiore alla necessità calorica del momento).
Al contrario, suddividendo l’apporto proteico in più pasti, si assicura una fornitura costante di amminoacidi ai muscoli, ottimizzando la sintesi proteica e la riparazione muscolare.
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